마라톤은 단순한 달리기가 아니라 체력, 지구력, 전략이 필요한 스포츠이다. 특히 기록 단축을 목표로 한다면 체계적인 훈련이 필수적이다. 하지만 많은 사람들이 '어떻게 훈련해야 할지' 몰라 막연하게 달리기만 하는 경우가 많다.
이 글에서는 마라톤 기록을 단축하는 데 효과적인 훈련법을 단계별로 정리해 보았다. 초보자부터 중급자까지 활용할 수 있도록 구성했으니, 본인의 수준에 맞게 적용해 보자.
1. 마라톤 훈련의 기본 원칙
마라톤 훈련을 효과적으로 하기 위해 반드시 알아야 할 몇 가지 기본 원칙이 있다.
- 점진적 과부하 원칙 : 운동량을 천천히 늘려야 부상 없이 기록을 단축할 수 있다.
- 적절한 휴식과 회복 : 무리한 훈련보다 충분한 휴식을 병행하는 것이 더욱 중요하다.
- 균형 잡힌 식단 : 마라톤 훈련을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 필수적이다.
2. 주 4일 마라톤 훈련 루틴
마라톤 기록을 단축하기 위해서는 체계적인 연습이 필요하다. 초보자 및 중급자에게 적합한 주 4일 훈련 루틴을 소개한다.
① 월요일 : 인터벌 트레이닝 (속도 향상 훈련)
- 목표 : 페이스 조절 능력 향상 및 심폐 지구력 강화
- 훈련법 :
- □ 400m 전력질주 → 400m 가벼운 조깅 (5~8회 반복)
- □ 1km 빠르게 달리기 → 1km 천천히 달리기 (3~5회 반복)
- □ 고강도 훈련이므로 충분한 스트레칭 필수
② 수요일 : 지속주 (LSD : Long Slow Distance)
- 목표 : 근지구력 및 심폐 능력 향상
- 훈련법 :
- □ 평소 페이스모다 느리게 60~90분 정도 달리기
- □ 호흡이 편안해야 하며 대화가 가능한 속도 유지
- □ 마라톤 완주를 위한 기초 체력 확보
③ 금요일 : 언덕 달리기 (근력 강화 & 자세 교정)
- 목표 : 하체 근력 강화 및 러닝 자세 개선
- 훈련법 :
- □ 경사 57% 언덕을 300m 전력질주 후 천천히 내려오기 (5~8회 반복)
- □ 언덕을 오를 때 팔 흔들기를 적극 활용해 추진력 증가
- □ 무릎이 너무 높이 올라가지 않도록 주의
④ 일요일 : 장거리 주행 (레이스 페이스 훈련)
- 목표 : 마라톤 페이스 유지 능력 및 지구력 향상
- 훈련법 :
- □ 레이스 페이스(대회 때 목표하는 속도)로 15~25km 달리기
- □ 장거리 달리기 후 마사지건 & 폼롤러 활용하여 회복 필수
- 수분 보충 & 전해질 보충제 섭취 추천
3. 마라톤 기록 단축을 위한 추가 팁
마라톤 기록을 효과적으로 단축하기 위해 훈련 외에도 신경 써야 할 요소들이 있다.
①러닝 자세 교정하기
- 허리를 곧게 펴고 앞쪽을 보면서 달리기
- 팔을 90도 각도로 유지하며 자연스럽게 흔들기
- 발 착지는 뒤꿈치보다 앞꿈치나 발 전체를 사용하여 충격 최소화
② 영양 섭취 & 보충제 활용
- 훈련 전 : 탄수화물 섭취 (바나나, 오트밀, 에너지바)
- 훈련 중 : 전해질 음료 & 에너지 젤 섭취
- 훈련 후 : 단백질 보충제 & BCAA로 근육 회복 촉진
③ 충분한 회복 & 부상 예방
- 훈련 후 마사지건, 폼롤러, 아이싱으로 근육 관리
- 러닝 후 종아리 & 허벅지 스트레칭 필수
- 무릎 보호대 사용하여 관절 보호
마라톤 기록을 단축하기 위해서는 단순히 많이 달리는 것보다 전략적인 훈련이 중요하다. 인터벌, 지속주, 언덕 훈련, 장거리 주행을 조화롭게 구성하면 단기간에도 기록이 향상될 수 있다.
또한, 올바른 자세, 적절한 영양 섭취, 회복 관리까지 병행하면 부상을 예방하면서도 꾸준한 성장을 이룰 수 있다.
이번 마라톤에서 목표 기록을 달성하기 위해 위의 훈련법을 실천해 보자. 꾸준한 연습이 최고의 성과를 만들어낸다. 당신의 도전을 응원한다!
